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Définition du stress chronique
Le stress est une réaction physique et mentale de notre corps face à son environnement. Le stress est une façon de s’adapter à certaines situations ou menaces du quotidien. Dans ce cas, il est défini comme neutre et normal car le taux de cortisol sécrété va revenir à l’équilibre dès que la situation revient à la normale !
Cependant, lorsque le stress reste intense et dure dans le temps et que la personne subit ce stress et ne trouve pas de solution, tout l’organisme va se fatiguer, s’épuiser et c’est là que le stress devient pathologique !
Les effets du stress chronique sur le sommeil
Le stress chronique a des effets significatifs et délétères sur le sommeil dû à un taux de cortisol trop haut le soir alors qu’il devrait être normalement très bas le soir. Ce cortisol trop élevé est une source d’hyperactivité du système d’éveil et engendre des éveils nocturnes et diminue la qualité et la quantité de sommeil.
Voici les conséquences du stress chronique sur le sommeil :
1. Insomnies : Le stress chronique est une cause majeure d'insomnie, caractérisée par des difficultés à s'endormir, des réveils fréquents pendant la nuit, ou un réveil précoce le matin sans pouvoir se rendormir. Le stress maintient le système nerveux en état d'alerte, ce qui rend difficile la relaxation nécessaire à l'endormissement.
2. Sommeil fragmenté : Les personnes stressées peuvent connaître un sommeil interrompu par des réveils fréquents. Ces interruptions perturbent les cycles de sommeil, en particulier les phases de sommeil profond et paradoxal, essentielles pour la récupération physique et mentale.
3. Réduction du sommeil paradoxal : Le sommeil paradoxal (ou REM) est crucial pour la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions. Le stress chronique peut réduire la quantité et la qualité de ce type de sommeil, affectant la santé émotionnelle et cognitive.
4. Augmentation des cauchemars : Le stress chronique peut augmenter la fréquence et l'intensité des cauchemars. Ces rêves perturbants peuvent entraîner des réveils fréquents et rendre le sommeil moins reposant.
5. Rythmes circadiens perturbés : Le stress chronique peut perturber l'horloge biologique interne, entraînant des troubles des rythmes circadiens. Cela peut se manifester par des difficultés à s'endormir ou à se réveiller à des heures régulières, ainsi que par des troubles tels que le syndrome de retard de phase du sommeil.
6. Qualité de sommeil diminuée : En général, le stress chronique diminue la qualité du sommeil. Même si la quantité de sommeil n'est pas toujours affectée, le sommeil est souvent moins réparateur, ce qui entraîne une sensation de fatigue et de somnolence diurne.
7. Apnée du sommeil : Bien que le lien direct entre le stress chronique et l'apnée du sommeil ne soit pas complètement établi, le stress peut aggraver les symptômes de l'apnée du sommeil en augmentant les niveaux d'anxiété et en perturbant le sommeil.
8. Somnolence diurne : En raison des perturbations du sommeil, les personnes souffrant de stress chronique peuvent éprouver une somnolence excessive pendant la journée, ce qui affecte leur performance au travail, leur concentration, et leur humeur.
9. Dérèglement hormonal : Le stress chronique entraîne une sécrétion accrue de cortisol, l'hormone du stress, qui peut perturber les cycles de sommeil en maintenant l'organisme en état de vigilance prolongée.
Solutions et conseils:
Pour améliorer la qualité du sommeil en présence de stress chronique, il est recommandé de pratiquer des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la relaxation, l'exercice physique régulier, et de maintenir une hygiène de sommeil rigoureuse.
Instaurer un rituel du coucher
Instaurez un rituel avant d’aller se coucher conditionne à l’endormissement et envoie à notre cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente.
Faire de l’exercice physique
L’exercice physique quotidien, quel qu’il soit, a un impact positif sur la santé en général. Il a une action anti-inflammatoire, améliore le rythme veille/sommeil et l’humeur. Pratiquez une l’activité physique tous les jours et arrêtez de préférence au moins 3h avant d’aller se coucher.
Prenez du temps pour vous chaque jour
Faites des activités qui vous font plaisir et vous détendent… Manuelles ou créatives, ces activités vont avoir comme bénéfice de stimuler les hormones du bien-être et donc abaisser le stress
Prendre soin de son rythme veille / sommeil
Gardez un rythme veille/sommeil stable en respectant une heure de lever fixe et votre heure de coucher et ce même durant le weekend et les vacances !
Pratiquer la gratitude chaque jour
Eprouver une reconnaissance pour toutes les choses positives et également négatives (elles vous apportent une expérience, une leçon de vie !). Dans la vie il est important de reconnaître que chaque jour notre vie se déroule avec son lot émotionnel et que nous devons simplement remercier pour cela…Ecrire dans un cahier ou juste les reconnaître mentalement…
Limiter l'exposition aux écrans !
La lumière bleue des écrans altère le sommeil, il est fortement recommandé de limiter leurs utilisations au moins 1h avant de se coucher.
Cela concerne également les médias et sources d’informations : les notifications, les médias, les actualités sont source de stress donc si le stress est déjà chronique essayez de limiter l’absorption des informations anxiogènes…
Pratiquer la sophrologie le soir
Installez dans votre soirée: respiration, relaxation et sophrologie. Ce temps de transition entre la journée et le soir va vous permettre de couper avec votre journée et accéder au sommeil de façon plus sereine.
Ne pas vérifier l’heure à chaque fois que vous vous réveillez!
Lâchez prise sur l’horloge durant la nuit. Evitez de rajouter de la pression sur le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir le stress ne va que se renforcer…
Le stress chronique est donc impactant sur les troubles du sommeil (voir mon article sur les troubles du sommeil https://www.carole-douglas.com/post/sophrologie-pour-le-sommeil)
Il est primordial d'avoir une bonne hygiène de sommeil pour votre santé. Essayez de mettre en place ces conseils pas à pas.
N'hésitez pas à consulter votre professionnel de santé et votre sophrologue pour mettre en place ces conseils!
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Carole
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