Le SOMMEIL- Comment gérer les troubles du sommeil avec la Sophrologie?
- Carole Douglas
- 28 mars 2024
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 8 avr.
Bien comprendre comment fonctionne le sommeil
Normalement, Nous nous endormons chaque soir à peu près à la même heure et nous nous réveillons le lendemain également à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient de véritables horloges situées dans l’hypothalamus.
Le sommeil n’est pas un bloc uniforme. Il se compose de plusieurs cycles qui se répètent tout au long de la nuit, généralement entre 4 et 6 fois.
Chaque cycle dure environ 90 minutes et comporte plusieurs phases :
L’endormissement : une phase de transition entre l’éveil et le sommeil, durant laquelle les muscles se relâchent et l’activité cérébrale ralentit.
Le sommeil lent léger : le corps commence à se détendre, mais on reste encore sensible aux bruits ou mouvements extérieurs.
Le sommeil lent profond : c’est le sommeil réparateur par excellence. Le corps se régénère, le système immunitaire se renforce, la mémoire se consolide.
Le sommeil paradoxal : phase des rêves, intense au niveau cérébral. Elle joue un rôle essentiel dans la gestion des émotions, la créativité et l’équilibre psychique.
Comprendre ces cycles permet de mieux saisir pourquoi on peut se réveiller fatigué malgré une longue nuit : ce n’est pas la quantité de sommeil qui compte, mais sa qualité et son respect du rythme naturel.
Le rôle des hormones du sommeil
Le sommeil est orchestré par des hormones clés :
La mélatonine, appelée "hormone du sommeil", est sécrétée naturellement à la tombée de la nuit. Elle favorise l’endormissement.
Le cortisol, "l’hormone du stress", est à son minimum le soir, puis remonte en fin de nuit pour préparer le réveil.
La sérotonine, précurseur de la mélatonine, est influencée par l’exposition à la lumière naturelle et par l’alimentation.
Un dérèglement hormonal – souvent causé par le stress, la lumière artificielle ou des habitudes alimentaires inadaptées – peut perturber l’endormissement et la qualité du sommeil.
Ce qui perturbe notre sommeil aujourd’hui
Notre mode de vie moderne n’est pas tendre avec notre biologie du sommeil. Voici quelques perturbateurs fréquents :
La lumière bleue des écrans, qui bloque la production naturelle de mélatonine.
Le stress chronique, qui maintient le corps en état d’alerte et empêche le relâchement nécessaire à l’endormissement.
Une alimentation trop riche ou trop tardive, qui sollicite la digestion au moment où le corps devrait se mettre au repos.
Le manque de rythme, avec des heures de coucher irrégulières ou un lever trop tardif, ce qui désynchronise l’horloge biologique.
Nous sommes souvent déconnectés de notre rythme naturel, celui qui respecte le cycle jour/nuit, l’alternance entre activité et repos, entre tension et détente.
Nous sommes tous différents face au sommeil, au nombre d’heures nécessaires pour bien dormir, mais les troubles du sommeil se résument toujours ainsi :
Identifier les troubles du sommeil
Il existe plusieurs formes de troubles du sommeil. En voici les plus fréquents :
🌙 L’insomnie d’endormissement : difficultés à s’endormir qui peut aller jusqu’à plusieurs heures et qui réduit considérablement le nombre d’heures de sommeil. Vous avez du mal à trouver le sommeil, malgré la fatigue. L’esprit reste actif, les pensées tournent en boucle, le corps reste en tension.
🌘 Les réveils nocturnes : Vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, parfois sans raison apparente, et avez du mal à vous rendormir.
🌗 Le réveil précoce : Vous vous réveillez très tôt le matin, sans pouvoir prolonger votre nuit, même si vous êtes encore fatigué(e).
🌑 Le sommeil non réparateur : Vous dormez, mais vous vous levez épuisé(e), comme si votre nuit n’avait pas été bénéfique.
Ces troubles peuvent être ponctuels ou chroniques. L’important est de ne pas les banaliser. Ils sont des signaux que votre corps et votre esprit vous envoient.
Les conséquences des troubles du sommeil sur la santé
Fatigue diurne : Somnolence excessive durant la journée
Diminution de la performance : Problèmes de concentration, mémoire et performance au travail ou à l’école
Problèmes de santé : risque accru d’hypertension, de diabète et maladies cardio-vasculaire
Impact sur la qualité de vie : irritabilité, dépression, anxiété
Le fonctionnement de la sophrologie sur le sommeil
La sophrologie en associant les techniques de relaxation, de relâchement musculaire, exercices de respiration, peuvent aider à lâcher-prise avec sa journée, son stress et ses contrariétés.
- La sophrologie va aider à se détendre profondément avant d’aller se coucher et pouvoir accéder à un meilleur temps d’endormissement, à un sommeil de qualité et réparateur !
- Elle va venir aider la personne souffrant des troubles du sommeil à s’en éloigner grâce au recentrage sur soi, en étant plus à l’écoute de son corps et moins dans le mental.
- La sophrologie va harmoniser l’état d’esprit avec le corps et le fait de respirer et de se détendre va venir indiquer au corps qu’il est prêt pour dormir, les déclencheurs du sommeil vont se mettre en place et favoriser les cycles du sommeil de façon naturelle.
- La sophrologie est également un outil important sur lequel s’appuyer pour se libérer du contrôle que l’on souhaite avoir sur le sommeil ! Plus il y a d’attentes et d’envie de le contrôler plus il nous échappe ! Le fait d’utiliser la sophrologie va permettre de substituer ce contrôle par les outils de respirations, de détente qui eux vont tout simplement vous amener au sommeil…
Bien entendu, cela demande un entraînement, une rigueur et le fait de reprendre certaines bonnes habitudes mais les résultats en valent le coup !
Conseils et pratique :
En cas d’insomnie d’endormissement :
Faire le vide en pratiquant la respiration abdominale et la relaxation physique (visualiser son schéma corporel en partant de la tête jusqu’au pied de façon calme et lente)
En cas de réveils nocturnes fréquents :
Pour surmonter l’inquiétude de ne pas bien dormir, pratiquer la « visualisation de sérénité » (visualiser une bulle de sérénité qui vient vous envelopper et qui se propage à l’intérieur de vous, laissez libre cours à votre imagination !)
En cas d’insomnie nocturne :
-Si vous avez trop d’énergie avec besoin de se lever, pratiquer une relaxation dynamique debout (exercice des éventails ou des pompages d’épaules -> Téléchargez le E-book)
-Evacuer le trop plein de pensées avec la technique du « stop mental »
Pratiquer la respiration abdominale allongé dans votre lit avec la visualisation du schéma corporel lent et calme
En cas de réveil matinal précoce :
Pratiquer une visualisation d’un paysage ressource agréable (si possible avec imagination des sons) afin de créer l’état de rêve éveillé et redescendre au bord du sommeil…
Je vous propose un temps de pratique au calme de 10 minutes avant d'aller dormir pour mettre votre journée de côté!
Laissez-vous bercer avec votre respiration, vous détendre complètement et accéder à un meilleur sommeil!
Cette séance est efficace pour l'endormissement et les réveils nocturnes, elle peut être également réalisée autant de fois que vous le souhaitez!
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